Rabu, 21 November 2012

Menilik Kebutuhan Kalori Harian

Sejak berkenalan dengan sosok Profesor Gambir, aku jadi sering membuka buku gizi dan perangkatnya lagi, semacam DKBM dan buku resep masakan, heheeee...

Dan yang lebih menggetarkan lagi aku jadi terusik menghitung kebutuhan kalori harian beberapa orang. Jadi ya ternyata, dalam setiap makanan ada persentase yang bisa kita makan, dan itu tidak semuanya, ada kalanya hanya 60%, karena sebagian dari makanan tersebut berupa kulit atau cangkang yang tak mungkin kita konsumsi.

Dan jangan salah ternyata nasi yang kita makan sehari-hari adalah penyumbang kalori terbesar. Adapun buah dan sayuran itu kecil kalorinya. Mengapa hanya karbohidrat, lemak dan protein saja yang rinciannya dihitung, ya karena ketiga sumber makanan ini saja yang menyumbangkan kalori bagi tubuh. Adapun mineral, vitamin, serat dan air itu tak ada kalorinya.

Ini contoh perhitungan kalori seorang sahabatku :D

Kebutuhan Kalori Harian
Pengertian Kalori adalah satuan  yang digunakan untuk mengukur energi. Untuk menghitung kebutuhan kalori basal/KKB (kalori yang dibutuhkan untuk kegiatan sehari-hari), menurut Harris Benedict dapat ditentukan dengan rumus sebagai berikut :
·         LAKI-LAKI   = 66 + (13.7 x BB) + (5 x TB) - (6.8 x U)
·         Perempuan     = 655 + (9.6 x BB) + (1.8 x TB) - (4.7 x U)

Keterangan :
BB       =  Berat Badan (Kg)
TB       = Tinggi Badan (cm)
U         = Umur (Tahun)

Dengan karekteristik, sebagai berikut:
·         Umur                     : 33 Tahun
·         Jenis Kelamin        : Perempuan
·         Berat Badan/BB    : 60 Kg
·         Tinggi Badan/TB   : 161 cm
·         Aktivitas                : Sedang

Menghitung Basal Metabolisme Rate (Perempuan)
=  655 + (9.6 x BB) + (1.8 x TB) - (4.7 x U)
= 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 161) – (4,7 x 35)
= 655 + 576+ 289,8 – 155,1
= 1520,8 – 155,1
= 1365,7 Kal


Spesifik Dynamic Action (SDA)
= 10% x BMR
= 0,1 x 1365,7     = 136,57 Kal



Kebutuhan Kalori Harian

Tabel: Pengelompokkan Aktivitas atau Beban Kerja
(Ringan, sedang dan berat) berdasarkan Proporsi Waktu Kerja.

Kelompok
Aktivitas
Jenis
Kegiatan
Faktor
Aktivitas
Contoh
Aktivitas
Ringan
·   Laki-laki
·   Perempuan
75% dari waktu yang digunakan adalah untuk duduk atau berdiri dan 25% untuk kegiatan berdiri dan berpindah.

1.58
1.45
Aktivitas kantor tanpa olahraga, aktivitas fisik yang tidak menguras tenaga, duduk memotong kedua ujung batang rokok (perempuan), berdiri di depan mesin memasukkan seng ke dalam mesin pembuat tutup kaleng (laki-laki).
Sedang
·   Laki-laki
·   Perempuan
25% waktu yang digunakan adalah untuk duduk atau berdiri dan 75% untuk kegiatan kerja khusus dalam bidang pekerjaannya.

1.67
1.55
Bekerja naik turun tangga, olahraga ringan, pekerjaan rumah tangga, berdiri mengisikan batang korek api (perempuan), mengambil kotak berisi batang korek api & berjalan memindahkan ke sekitar mesin (laki-laki).
Berat
·   Laki-laki
·   Perempuan
40% dari waktu yang digunakan adalah untuk duduk atau berdiri dan 60% untuk kegiatan kerja khusus dalam bidang pekerjaannya.

1.88
1.75
Pekerjaan lapangan, kuli bangunan, mengepak, memecah batu (perempuan), berdiri mengangkat balok kayu dan memasukkannya ke dalam mesin (pada laki-laki).
( Sumber : Prosiding WNPG VIII, 2004)

Jadi kebutuhan kalori harian berdasarkan aktivitasku adalah:
= Angka Faktor x (BMR+SDA)
= 1,55 x (1365,7+136,57)
= 1,55 x 1502,27 = 2328,5185 ~ 2328,5 Kal

Menu Harian 3B: Beragam, Bergizi dan Berimbang


Daftar Komposisi Bahan Makanan (DKBM) yang memuat berbagai jenis makanan beserta kandungan zat gizinya, kandungan zat gizi yang terbaca dalam DKBM merupakan kandungan setiap 100 Gram bahan makanan (tabel terlampir) dan  Ukuran Rumah Tangga (URT) berupa daftar takaran bahan makanan (tabel terlampir).

Waktu Makan


Bahan Makanan

Pagi
·         2 Potong Buah Pepaya
·         100 g Nasi
·         1 Butir Telur
Siang


·         1 Buah Jeruk
·         Nasi 200 Gram
·         1 Potong Daging Ayam
·         1 Mangkuk Sayur Kacang
Jam 15.00 WIB
·         2 Potong Pisang Goreng @ 129 kalori
·         2 Buah Jeruk
Malam
·         50 g Nasi
·         1 Potong Tempe
·         1 Mangkuk Salad Dresing 60 Kalori
Jam 20.00 WIB
Ø  1 Gelas Susu

                      Total Kebutuhan Kalori                                     = 2328,5 Kal


Cara Penghitungan:

1.      2 Potong Pepaya  (URT = 100 Gram)
Karbohidrat =  75/100 x 100/100 x  12,2 x 4 =  36,6 Kal
Lemak           =  0
Protein          = 75/100  x 100/100 x 0,5 x 4    =    1,5 Kal
  _______________________________________________ +
                                                                           =     38,1 Kal
Ø  2x 38,1 = 76.2 Kal


2.      100 g Nasi (URT = 100 Gram)
KH        = 100/100 x 100/100 x 78,9 x 4    =  315,6 Kal
Lemak  = 100/100 x 100/100  x 0,7   x 9    =      6,3 Kal
Protein = 100/100 x 100/100   x 6,8  x 4    =    27,2 Kal              _______________________________________________+
                                                                                         = 349,1 Kal
3.      1 Butir Telur
KH        = 90/100 x 60/100   x 0 ,7 x 4       =  1,5      Kal
Lemak  = 90/100 x 60/100  x  11,5   x 9    =   55,9     Kal
Protein = 90/100  x 60/100   x 12,8  x 4    =    27,7  Kal             
_______________________________________________+
                                                                    =   85,1 Kal
4.      1 Sendok Makan Minyak Sayur
KH        = 100/100 x 10/100   x 0  x 4         =  0
Lemak  = 100/100 x 10/100  x 94   x 9       =   84,6  Kal
Protein = 100/100 x 10/100   x 1  x 4          =    0,4  Kal              _______________________________________________+
                                                                                       =   85,0 Kal
5.      3 Buah Jeruk (URT = 50 Gram)
Karbohidrat =  71/100 x 50/100 x  10,9 x 4 =  15,5 Kal
Lemak           =  71/100 x 50/100 x 0,3 x 9   =    0,9 Kal
Protein          = 71/100  x 50/100 x 0,8 x 4    =    0,3 Kal
  _______________________________________________ +
                                                                                16,7 Kal
Ø  3 x 16.7 = 50,1 Kal
  
6.      Nasi 200 Gram
KH        = 100/100 x 200/100 x 78,9 x 4    =  631,2 Kal
Lemak  = 100/100 x 200/100  x 0,7   x 9    =  12,6   Kal
Protein = 100/100 x 200/100   x 6,8  x 4    =   54,4  Kal              _______________________________________________+
                                                                                          698.2 Kal


7.      1 Potong Daging Ayam (URT = 50 Gram)
KH        = 58/100 x 50/100   x 0  x 4         =  0           Kal
Lemak  = 58/100 x 50/100  x  25   x 9       =   62,25   Kal
Protein = 58/100  x 50/100  x 18,2  x 4     =   21, 11  Kal             
_______________________________________________+
                                                                                    =   83,36 Kal

8.      1 Sendok Makan Minyak Sayur
KH        = 100/100 x 10/100   x 0  x 4         =  0
Lemak  = 100/100 x 10/100  x 94   x 9       =   84,6  Kal
Protein = 100/100 x 10/100   x 1  x 4          =    0,4  Kal              _______________________________________________+
                                                                                       =   85,0 Kal
Ø    2 x 85.0 = 170 Kal

9.      1 Mangkuk Sayur Kacang (URT = 50 Gram)
KH        = 75/100 x 50/100   x 7,8 x 4       =  11,7      Kal
Lemak  = 75/100 x 50/100  x  0,3   x 9      =   1,0      Kal
Protein = 75/100  x 50/100   x 2,7  x 4      =    4,0     Kal             
_______________________________________________+
                                                                                              =   16,7 Kal
10.  1 Potong Pisang Goreng  @  +129 Kal
Ø  2 Potong Pisang Goreng = 2 x 129 = 258 Kal

11.  50 g Nasi
KH        = 100/100 x 50/100 x 78,9 x 4    =  157,8 Kal
Lemak  = 100/100 x 50/100  x 0,7   x 9    =    3,15 Kal
Protein = 100/100 x 50/100   x 6,8  x 4    =    13,6 Kal              _______________________________________________+
                                                                                         = 174,55 Kal
12.  1 Potong Tempe (URT = 25 Gram)
KH        = 100/100 x 25/100 x 12,7 x 4    =    12,7 Kal
Lemak  = 100/100 x 25/100  x 4,0   x 9    =      9,0 Kal
Protein = 100/100 x 25/100   x 18,3  x 4    =  18,3  Kal              _______________________________________________+
                                                                                          = 40,0 Kal

13.  1 Sendok Makan Minyak Sayur
KH        = 100/100 x 10/100   x 0  x 4         =  0
Lemak  = 100/100 x 10/100  x 94   x 9       =   84,6  Kal
Protein = 100/100 x 10/100   x 1  x 4          =    0,4  Kal              _______________________________________________+
                                                                                       =   85,0 Kal
14.   1 Mangkuk Salad Dresing                                +60 Kal

15.   1 Gelas Susu (URT = 200 Gram)
KH        = 100/100 x 200/100 x 4,3 x 4    =  30,1 Kal
Lemak  = 100/100 x 200/100  x 3,5   x 9  =  63,9 Kal
Protein = 100/100 x 200/100   x 3,2  x 4  =  25,6 Kal              _______________________________________________+
                                                                                        = 115,1 Kal

Jadi jumlah total kalori dari menu harian 3 B                = 2.313,01 Kal
Sementara total kebutuhan kalori harian adalah            = 2328,5 Kal _______________________________________-

Ada selisih antara kebutuhan Kalori dengan jumlah kalori yang dikonsumsi, yaitu lebih besar kebutuhan kalori harian 15,49 Kal.
Atau dapat diartikan ada kekurangan kalori sebesar 15,49 Kal, kekurangan ini bisa memakai timbunan kalori yang ada didalam tubuh, misalnya timbunan glikogen. Bila dalam jumlah kecil maka seseorang akan menjadi langsing. Tapi bila jumlahnya besar akan menyebabkan seseorang disebut kurus. Dan bila dalam jumlah besar serta terus menurus biasanya karena masalah kekurangan pangan akan menyebankan seseorang menjadi malnutrisi.

Sebaliknya bila kalori menu harian melebihi dari jumlah kebutuhan kalori maka akan disimpan dalam bentuk glikogen. Timbunan glikogen yang tidak terurai sempurna karena olahraga atau aktivitas lainnya inilah yang bisa menyebabkan seseorang menjadi gemuk :D 

Nach sekarang ayo coba hitung kebutuhan kalori harianmu...


12 komentar:

Bunda Kanaya mengatakan...

doweeeng... doweng.... rada puyeng itung2nya mbak...hehe... malah jadi laper lihat daftar makanannya

kakaakin mengatakan...

Oh no... Nasi saya hanya sedikit setiap kali makan, tetapi tetap gemuk...
*ngelirik bungkusan cemilan...
Hehe... Ijin save ya, Mbak. Jadi pengen ngitung2 juga :D

Lyliana Thia mengatakan...

aih mbak Keke... jd ketonjok nih... *itung2 berapa sendok tadi nasinya ya?* wkwkwk :-P

btw, survei filariasisnya gmn kabarnya mbak?

rental mobil mengatakan...

thanks atas infonya yah gan..

iklan baris tanpa daftar mengatakan...

ditunggu postingan bermanfaat berikutnya kawan..

Elsa mengatakan...

sepertinya aku menimbun terlalu banyak glikogen Mbak...
hikss

Baby Dija mengatakan...

Kalo Dija...
gimana menghitungnya yaa....

Pakde Cholik mengatakan...

Saya suka artikel yang legkap dan bermanfaat ini. Dalam dunia blogging, sekali waktu kita memang sebaiknya menerbitkan "killer article" yang memberi tahu orang dari A sampai Z.

Dengan artikel ini kita tahu di mmana posisi, kelebihan, kekurangan dan jurus yag perlu kita ambil agar tetap sehat.

Terima kasih artikelnya yang informatif dan sangat bermanfaat.

Salam hangat dari Surabaya

prih mengatakan...

Terima kasih mbak Keke artikelnya, perhitungan kebutuhan kalori berdasarkan kebutuhan kalori basal OK. Rasanya asupan oksigen dan air putihpun menumpuk glikogen ditubuh (aslinya kurang gerak pembakaran hehe). Salam

obat penyakit darah tinggi mengatakan...

salam hangat, semoga selalu sehat n sukses selalu :)

Ejawantah Wisata mengatakan...

Wah.... aku makannya nasinya cukup banyak Mba. jadi semua ada rumusannya ya ? He...x9 aku lihat dulu deh ya Mba.

Sukses selalu
Salam Wisata

obat panas lambung mengatakan...

semoga menjadi informasi yang bermanfaat
salam kenal

NANGKRING.
obat tradisional lambung.
OBAT SAKIT GIGI ANAK .