Sejak berkenalan dengan sosok Profesor Gambir, aku jadi sering membuka buku gizi dan perangkatnya lagi, semacam DKBM dan buku resep masakan, heheeee...
Dan yang lebih menggetarkan lagi aku jadi terusik menghitung kebutuhan kalori harian beberapa orang. Jadi ya ternyata, dalam setiap makanan ada persentase yang bisa kita makan, dan itu tidak semuanya, ada kalanya hanya 60%, karena sebagian dari makanan tersebut berupa kulit atau cangkang yang tak mungkin kita konsumsi.
Dan jangan salah ternyata nasi yang kita makan sehari-hari adalah penyumbang kalori terbesar. Adapun buah dan sayuran itu kecil kalorinya. Mengapa hanya karbohidrat, lemak dan protein saja yang rinciannya dihitung, ya karena ketiga sumber makanan ini saja yang menyumbangkan kalori bagi tubuh. Adapun mineral, vitamin, serat dan air itu tak ada kalorinya.
Ini contoh perhitungan kalori seorang sahabatku :D
Kebutuhan
Kalori Harian
Pengertian Kalori adalah satuan yang digunakan untuk mengukur energi. Untuk
menghitung kebutuhan kalori basal/KKB (kalori yang dibutuhkan untuk kegiatan
sehari-hari), menurut Harris
Benedict dapat ditentukan
dengan rumus sebagai berikut :
·
LAKI-LAKI = 66 + (13.7 x BB) + (5 x TB) - (6.8 x U)
·
Perempuan = 655 + (9.6 x BB) + (1.8 x TB) - (4.7 x U)
Keterangan
:
BB = Berat Badan (Kg)
TB = Tinggi
Badan (cm)
U = Umur
(Tahun)
Dengan karekteristik, sebagai berikut:
·
Umur : 33 Tahun
·
Jenis Kelamin : Perempuan
·
Berat Badan/BB : 60 Kg
·
Tinggi Badan/TB : 161 cm
·
Aktivitas : Sedang
Menghitung
Basal Metabolisme Rate (Perempuan)
= 655
+ (9.6 x BB) + (1.8 x TB) - (4.7 x U)
= 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 161) – (4,7 x 35)
= 655 + 576+ 289,8 – 155,1
=
1520,8 – 155,1
= 1365,7 Kal
Spesifik
Dynamic Action (SDA)
=
10% x BMR
=
0,1 x 1365,7 = 136,57 Kal
Kebutuhan
Kalori Harian
Tabel: Pengelompokkan Aktivitas atau Beban Kerja
(Ringan, sedang dan berat)
berdasarkan Proporsi Waktu Kerja.
Kelompok
Aktivitas
|
Jenis
Kegiatan
|
Faktor
Aktivitas
|
Contoh
Aktivitas
|
Ringan
·
Laki-laki
·
Perempuan
|
75% dari waktu yang digunakan adalah untuk duduk atau berdiri dan 25%
untuk kegiatan berdiri dan berpindah.
|
1.58
1.45
|
Aktivitas kantor tanpa olahraga, aktivitas fisik yang tidak menguras
tenaga, duduk memotong kedua ujung batang rokok (perempuan), berdiri di depan
mesin memasukkan seng ke dalam mesin pembuat tutup kaleng (laki-laki).
|
Sedang
·
Laki-laki
·
Perempuan
|
25% waktu yang digunakan adalah untuk duduk atau berdiri dan 75% untuk
kegiatan kerja khusus dalam bidang pekerjaannya.
|
1.67
1.55
|
Bekerja naik turun tangga, olahraga ringan, pekerjaan rumah tangga,
berdiri mengisikan batang korek api (perempuan), mengambil kotak berisi
batang korek api & berjalan memindahkan ke sekitar mesin (laki-laki).
|
Berat
·
Laki-laki
·
Perempuan
|
40% dari waktu yang digunakan adalah untuk duduk atau berdiri dan 60%
untuk kegiatan kerja khusus dalam bidang pekerjaannya.
|
1.88
1.75
|
Pekerjaan lapangan, kuli bangunan, mengepak, memecah batu (perempuan),
berdiri mengangkat balok kayu dan memasukkannya ke dalam mesin (pada
laki-laki).
|
( Sumber : Prosiding WNPG VIII, 2004)
Jadi
kebutuhan kalori harian berdasarkan aktivitasku adalah:
= Angka Faktor x (BMR+SDA)
= 1,55 x (1365,7+136,57)
=
1,55 x 1502,27 = 2328,5185 ~ 2328,5 Kal
Menu
Harian 3B: Beragam, Bergizi dan Berimbang
Daftar Komposisi Bahan Makanan (DKBM) yang memuat
berbagai jenis makanan beserta kandungan zat gizinya, kandungan zat gizi yang
terbaca dalam DKBM merupakan kandungan setiap 100 Gram bahan makanan (tabel
terlampir) dan Ukuran Rumah Tangga (URT)
berupa daftar takaran bahan makanan (tabel terlampir).
Waktu Makan
|
Bahan Makanan
|
Pagi
|
·
2 Potong Buah Pepaya
|
·
100 g Nasi
|
|
·
1 Butir Telur
|
|
Siang
|
·
1 Buah Jeruk
|
·
Nasi 200 Gram
|
|
·
1 Potong Daging Ayam
|
|
·
1 Mangkuk Sayur Kacang
|
|
Jam 15.00 WIB
|
·
2 Potong Pisang Goreng @ 129
kalori
·
2 Buah Jeruk
|
Malam
|
·
50 g Nasi
|
·
1 Potong Tempe
|
|
·
1 Mangkuk Salad Dresing 60 Kalori
|
|
Jam 20.00 WIB
|
Ø 1 Gelas Susu
|
Total Kebutuhan Kalori = 2328,5
Kal
|
|
Cara
Penghitungan:
1.
2
Potong Pepaya (URT = 100 Gram)
Karbohidrat
= 75/100 x 100/100 x 12,2 x 4 =
36,6 Kal
Lemak =
0
Protein = 75/100 x 100/100 x 0,5 x 4 =
1,5 Kal
_______________________________________________ +
= 38,1 Kal
Ø 2x 38,1 = 76.2 Kal
2.
100
g Nasi (URT = 100 Gram)
KH = 100/100 x 100/100 x 78,9 x 4 =
315,6 Kal
Lemak = 100/100 x 100/100 x 0,7
x 9 = 6,3 Kal
Protein = 100/100 x 100/100 x 6,8
x 4 = 27,2 Kal _______________________________________________+
= 349,1 Kal
3.
1
Butir Telur
KH = 90/100 x 60/100 x 0 ,7 x 4 =
1,5 Kal
Lemak = 90/100 x 60/100 x
11,5 x 9 =
55,9 Kal
Protein = 90/100 x 60/100
x 12,8 x 4 =
27,7 Kal
_______________________________________________+
= 85,1 Kal
4.
1
Sendok Makan Minyak Sayur
KH = 100/100 x 10/100 x 0 x
4 = 0
Lemak = 100/100 x 10/100 x 94
x 9 = 84,6
Kal
Protein = 100/100 x 10/100 x 1 x
4 = 0,4
Kal _______________________________________________+
= 85,0 Kal
5.
3
Buah Jeruk (URT = 50 Gram)
Karbohidrat
= 71/100 x 50/100 x 10,9 x 4 =
15,5 Kal
Lemak =
71/100 x 50/100 x 0,3 x 9 = 0,9 Kal
Protein = 71/100 x 50/100 x 0,8 x 4 =
0,3 Kal
_______________________________________________ +
16,7 Kal
Ø 3 x 16.7 = 50,1 Kal
6.
Nasi
200 Gram
KH = 100/100 x 200/100 x 78,9 x 4 = 631,2 Kal
KH = 100/100 x 200/100 x 78,9 x 4 = 631,2 Kal
Lemak = 100/100 x 200/100 x 0,7
x 9 = 12,6 Kal
Protein
= 100/100 x 200/100 x 6,8 x 4
= 54,4 Kal _______________________________________________+
698.2 Kal
7.
1
Potong Daging Ayam (URT = 50 Gram)
KH = 58/100 x 50/100 x 0 x
4 = 0
Kal
Lemak = 58/100 x 50/100 x
25 x 9 =
62,25 Kal
Protein = 58/100 x 50/100
x 18,2 x 4 =
21, 11 Kal
_______________________________________________+
= 83,36
Kal
8.
1
Sendok Makan Minyak Sayur
KH = 100/100 x 10/100 x 0 x
4 = 0
Lemak = 100/100 x 10/100 x 94
x 9 = 84,6
Kal
Protein = 100/100 x 10/100 x 1 x
4 = 0,4
Kal _______________________________________________+
= 85,0 Kal
Ø
2 x 85.0 = 170 Kal
9.
1
Mangkuk Sayur Kacang (URT = 50 Gram)
KH = 75/100 x 50/100 x 7,8 x 4 = 11,7
Kal
Lemak = 75/100 x 50/100 x
0,3 x 9 =
1,0 Kal
Protein = 75/100 x 50/100
x 2,7 x 4 =
4,0 Kal
_______________________________________________+
= 16,7 Kal
10. 1 Potong Pisang Goreng @ +129
Kal
Ø 2 Potong Pisang Goreng = 2 x 129 = 258 Kal
11. 50 g Nasi
KH = 100/100 x 50/100 x 78,9 x 4 =
157,8 Kal
Lemak = 100/100 x 50/100 x 0,7
x 9 = 3,15 Kal
Protein = 100/100 x 50/100 x 6,8
x 4 = 13,6 Kal _______________________________________________+
= 174,55 Kal
12. 1 Potong Tempe (URT = 25 Gram)
KH =
100/100 x 25/100 x 12,7 x 4 = 12,7 Kal
Lemak = 100/100 x 25/100 x 4,0
x 9 = 9,0 Kal
Protein = 100/100 x 25/100 x 18,3
x 4 = 18,3
Kal _______________________________________________+
= 40,0 Kal
13. 1 Sendok Makan Minyak Sayur
KH = 100/100 x 10/100 x 0 x
4 = 0
Lemak = 100/100 x 10/100 x 94
x 9 = 84,6
Kal
Protein = 100/100 x 10/100 x 1 x
4 = 0,4
Kal _______________________________________________+
= 85,0 Kal
14. 1 Mangkuk Salad Dresing +60 Kal
15. 1 Gelas Susu (URT = 200 Gram)
KH = 100/100 x 200/100 x 4,3 x 4 =
30,1 Kal
Lemak = 100/100 x 200/100 x 3,5
x 9 = 63,9 Kal
Protein = 100/100 x 200/100 x 3,2
x 4 = 25,6 Kal _______________________________________________+
= 115,1 Kal
Jadi jumlah total kalori dari
menu harian 3 B = 2.313,01 Kal
Sementara
total kebutuhan kalori harian adalah = 2328,5 Kal _______________________________________-
Ada
selisih antara kebutuhan Kalori dengan jumlah kalori yang dikonsumsi, yaitu
lebih besar kebutuhan kalori harian 15,49 Kal.
Atau dapat diartikan ada kekurangan kalori sebesar 15,49 Kal, kekurangan ini bisa memakai timbunan kalori yang ada didalam tubuh, misalnya timbunan glikogen. Bila dalam jumlah kecil maka seseorang akan menjadi langsing. Tapi bila jumlahnya besar akan menyebabkan seseorang disebut kurus. Dan bila dalam jumlah besar serta terus menurus biasanya karena masalah kekurangan pangan akan menyebankan seseorang menjadi malnutrisi.
Sebaliknya bila kalori menu harian melebihi dari jumlah kebutuhan kalori maka akan disimpan dalam bentuk glikogen. Timbunan glikogen yang tidak terurai sempurna karena olahraga atau aktivitas lainnya inilah yang bisa menyebabkan seseorang menjadi gemuk :D
Sebaliknya bila kalori menu harian melebihi dari jumlah kebutuhan kalori maka akan disimpan dalam bentuk glikogen. Timbunan glikogen yang tidak terurai sempurna karena olahraga atau aktivitas lainnya inilah yang bisa menyebabkan seseorang menjadi gemuk :D
Nach sekarang ayo coba hitung kebutuhan kalori harianmu...
12 komentar:
doweeeng... doweng.... rada puyeng itung2nya mbak...hehe... malah jadi laper lihat daftar makanannya
Oh no... Nasi saya hanya sedikit setiap kali makan, tetapi tetap gemuk...
*ngelirik bungkusan cemilan...
Hehe... Ijin save ya, Mbak. Jadi pengen ngitung2 juga :D
aih mbak Keke... jd ketonjok nih... *itung2 berapa sendok tadi nasinya ya?* wkwkwk :-P
btw, survei filariasisnya gmn kabarnya mbak?
thanks atas infonya yah gan..
ditunggu postingan bermanfaat berikutnya kawan..
sepertinya aku menimbun terlalu banyak glikogen Mbak...
hikss
Kalo Dija...
gimana menghitungnya yaa....
Saya suka artikel yang legkap dan bermanfaat ini. Dalam dunia blogging, sekali waktu kita memang sebaiknya menerbitkan "killer article" yang memberi tahu orang dari A sampai Z.
Dengan artikel ini kita tahu di mmana posisi, kelebihan, kekurangan dan jurus yag perlu kita ambil agar tetap sehat.
Terima kasih artikelnya yang informatif dan sangat bermanfaat.
Salam hangat dari Surabaya
Terima kasih mbak Keke artikelnya, perhitungan kebutuhan kalori berdasarkan kebutuhan kalori basal OK. Rasanya asupan oksigen dan air putihpun menumpuk glikogen ditubuh (aslinya kurang gerak pembakaran hehe). Salam
salam hangat, semoga selalu sehat n sukses selalu :)
Wah.... aku makannya nasinya cukup banyak Mba. jadi semua ada rumusannya ya ? He...x9 aku lihat dulu deh ya Mba.
Sukses selalu
Salam Wisata
semoga menjadi informasi yang bermanfaat
salam kenal
NANGKRING.
obat tradisional lambung.
OBAT SAKIT GIGI ANAK .
Posting Komentar